Intermittent fasting atau puasa berselang merupakan metode yang semakin populer dalam upaya menurunkan berat badan. Metode ini tidak hanya efektif, tetapi juga mudah diterapkan tanpa harus merasa tersiksa. Dalam artikel ini, kami akan menjelaskan secara mendalam tentang apa itu intermittent fasting, bagaimana cara kerjanya, manfaatnya, serta tips untuk memulainya.
Apa Itu Intermittent Fasting?
Intermittent fasting adalah pola makan yang mengatur siklus antara periode makan dan puasa. Tidak seperti diet pada umumnya yang membatasi jenis atau jumlah makanan, intermittent fasting lebih fokus pada kapan Anda makan. Terdapat beberapa metode intermittent fasting yang populer, antara lain:
Metode 16/8
Metode ini melibatkan puasa selama 16 jam dan jendela makan selama 8 jam. Misalnya, Anda dapat makan dari pukul 12.00 siang hingga 8.00 malam, kemudian berpuasa hingga pukul 12.00 siang keesokan harinya.
Metode 5:2
Metode ini melibatkan makan normal selama 5 hari dalam seminggu dan membatasi asupan kalori hingga 500-600 kalori pada 2 hari lainnya.
Metode Eat-Stop-Eat
Metode ini melibatkan puasa selama 24 jam sekali atau dua kali dalam seminggu. Misalnya, Anda berhenti makan dari makan malam satu hari hingga makan malam keesokan harinya.
Bagaimana Cara Kerja Intermittent Fasting?
Intermittent fasting bekerja dengan mengubah siklus makan dan puasa tubuh, yang dapat berdampak pada berbagai aspek metabolisme tubuh. Saat Anda berpuasa, kadar insulin dalam darah menurun, yang mendorong tubuh untuk membakar lemak sebagai sumber energi. Selain itu, puasa juga meningkatkan produksi hormon pertumbuhan dan norepinefrin, yang berperan dalam pembakaran lemak.
Manfaat Intermittent Fasting
Menurunkan Berat Badan
Salah satu manfaat utama intermittent fasting adalah penurunan berat badan. Dengan mengatur waktu makan, Anda dapat mengurangi asupan kalori secara keseluruhan dan meningkatkan pembakaran lemak.
Meningkatkan Kesehatan Metabolik
Intermittent fasting dapat membantu meningkatkan berbagai penanda kesehatan metabolik, seperti kadar gula darah, resistensi insulin, dan kadar kolesterol.
Meningkatkan Kesehatan Otak
Puasa berselang dapat meningkatkan produksi brain-derived neurotrophic factor (BDNF), yang berperan dalam kesehatan otak dan fungsi kognitif.
Memperpanjang Umur
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa intermittent fasting dapat memperpanjang umur dan mengurangi risiko penyakit kronis, seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker.
Tips Memulai Intermittent Fasting
Mulai Secara Bertahap
Jika Anda baru pertama kali mencoba intermittent fasting, mulailah dengan metode yang paling mudah, seperti metode 16/8. Anda dapat secara bertahap memperpanjang periode puasa setelah tubuh Anda terbiasa.
Tetap Terhidrasi
Pastikan untuk minum cukup air selama periode puasa. Anda juga dapat minum teh atau kopi tanpa gula untuk membantu menekan rasa lapar.
Pilih Makanan Sehat
Selama jendela makan, pilihlah makanan yang kaya nutrisi dan seimbang. Hindari makanan tinggi gula dan lemak jenuh yang dapat mengganggu proses penurunan berat badan.
Dengarkan Tubuh Anda
Setiap tubuh bereaksi berbeda terhadap intermittent fasting. Jika Anda merasa terlalu lapar atau lemah, jangan ragu untuk menyesuaikan jadwal puasa Anda.
Konsultasi dengan Profesional Kesehatan
Sebelum memulai intermittent fasting, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu atau sedang mengonsumsi obat-obatan.
Intermittent Fasting dan Aktivitas Fisik
Aktivitas fisik merupakan bagian penting dalam program penurunan berat badan. Intermittent fasting dapat dikombinasikan dengan olahraga untuk hasil yang lebih optimal. Beberapa tips untuk menjaga kebugaran selama puasa antara lain:
Olahraga di Pagi Hari
Melakukan olahraga ringan seperti berjalan kaki atau yoga di pagi hari sebelum makan dapat membantu membakar lemak lebih efektif.
Konsumsi Protein
Pastikan Anda mengonsumsi cukup protein selama jendela makan untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot.
Jangan Berolahraga Berlebihan
Hindari olahraga intensitas tinggi saat perut kosong, karena dapat menyebabkan kelelahan dan cedera.
